HAREKETSİZLİK: MODERN ÇAĞIN SESSİZ HASTALIĞI

FZT. ELİF ABPAK DEMİRBAŞ & FZT. HARUN DEMİRBAŞ

Günümüzde hayatımız hiç olmadığı kadar kolaylaştı. Birkaç saniye içerisinde istediğimiz ürünü sipariş edebiliyor, kilometrelerce yolu yürümek yerine arabamıza binebiliyor, merdiven yerine asansörü kullanabiliyor, alışverişimizi evimizden çıkmadan tamamlayabiliyoruz. Teknoloji ve modern yaşam bize büyük kolaylıklar sağlarken, farkında olmadan günlük hareketlerimizi de azaltıyor.

Sabah yataktan kalkıyoruz, arabamıza veya toplu taşımaya biniyoruz, iş yerinde saatlerce masa başında oturuyoruz. Eve döndüğümüzde ise çoğu zaman televizyon, telefon veya bilgisayar karşısında günün geri kalanını geçiriyoruz. Gün içerisinde yoruluyoruz ancak ne kadar hareket ettiğimizi çoğu zaman sorgulamıyoruz.

Peki gerçekten gün içerisinde ne kadar hareket ediyoruz?

HAREKETSİZLİK SADECE SPOR YAPMAMAK DEĞİLDİR

Hareketsizlik denildiğinde çoğumuzun aklına hiç spor yapmamak gelir. Oysa fiziksel olarak aktif olmak yalnızca spor salonunda geçirilen süreyle ölçülemez.

Haftada birkaç gün egzersiz yapan ancak günün büyük bölümünü masa başında geçiren bir birey düşünelim. Bu kişi kendisini aktif olarak tanımlayabilir. Ancak gün içerisinde saatler boyunca oturmak, günlük hareket miktarının oldukça azalmasına neden olabilir.

Burada asıl önemli olan yalnızca “Spor yapıyor muyuz?” sorusu değildir.

“Gün boyunca ne kadar hareket ediyoruz?”

Merdiven kullanıyor muyuz? Kısa mesafelerde yürümeyi tercih ediyor muyuz? Uzun süre oturduğumuzda ayağa kalkıyor muyuz? Gün içerisinde farklı hareketler yapıyor muyuz?

Çünkü insan vücudu yalnızca antrenman sırasında değil, günün tamamında harekete ihtiyaç duyar.

VÜCUDUMUZ HAREKET İÇİN TASARLANDI

İnsan vücudu hareket etmek üzere tasarlanmıştır. Kaslarımız, eklemlerimiz, kemiklerimiz, dolaşım sistemimiz ve sinir sistemimiz hareketle birlikte çalışır.

Düzenli hareket etmek kas kuvvetinin korunmasına, eklem hareketliliğinin sürdürülmesine ve günlük yaşam aktivitelerinin daha rahat gerçekleştirilmesine katkı sağlar.

Bunun tam tersinde ise uzun süre hareketsiz kalmak zaman içerisinde vücudun birçok sistemini etkileyebilir.

Özellikle günlük hareket miktarının azalması kasların daha az kullanılmasına, fiziksel kapasitenin düşmesine ve kişinin zaman içerisinde daha az hareket etmeye alışmasına neden olabilir.

Bir süre sonra ortaya bir döngü çıkar:

Daha az hareket → daha düşük fiziksel kapasite → hareket sırasında daha fazla zorlanma → daha az hareket.

Bu döngü fark edilip değiştirilmediğinde kişinin günlük yaşamını da etkileyebilir.

UZUN SÜRE OTURMAK DA BİR YÜKLENMEDİR

Masa başında çalışan bireylerde sık karşılaştığımız sorunlardan biri uzun süre aynı pozisyonda kalmaktır.

Bilgisayar karşısında saatler geçirmek, telefon kullanırken başı uzun süre öne eğmek, araç kullanırken uzun süre oturmak veya akşamları televizyon karşısında saatler geçirmek artık günlük yaşamın sıradan parçaları haline geldi.

Burada önemli olan nokta, tek bir pozisyonun her zaman “kötü” olması değildir.

Vücudumuz için en iyi pozisyon bile uzun süre değişmeden sürdürüldüğünde sorun oluşturabilir.

Saatler boyunca aynı pozisyonda kalmak yerine gün içerisinde pozisyon değiştirmek, ayağa kalkmak, kısa yürüyüşler yapmak ve vücudu farklı yönlerde hareket ettirmek önemlidir.

Özellikle masa başında çalışan bireylerin çalışma ortamlarını düzenlemeleri kadar, çalışma sırasında hareket etmeyi de alışkanlık haline getirmeleri gerekir.

GÜNLÜK YAŞAMIMIZ BİZİ HAREKETSİZLEŞTİRİYOR

Geçmişte günlük yaşamın doğal bir parçası olan birçok hareket bugün teknoloji sayesinde ortadan kalktı.

Kısa mesafelerde araç kullanıyoruz. Asansörler sayesinde merdivenleri daha az kullanıyoruz. Telefonlarımızdan alışveriş yapıyor, yemek sipariş ediyor, bankacılık işlemlerimizi gerçekleştiriyoruz.

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırıyor ancak vücudumuzun hareket ihtiyacını ortadan kaldırmıyor.

Bu nedenle modern yaşam içerisinde hareketi bilinçli olarak korumamız gerekiyor.

Çünkü vücudumuz teknolojiye uyum sağlarken biyolojik olarak hâlâ harekete ihtiyaç duyuyor.

ÇOCUKLARIMIZ DAHA AZ HAREKET EDİYOR

Hareketsizlik yalnızca yetişkinlerin problemi değildir.

Çocukların ve gençlerin günlük yaşamında telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi ekranların kapladığı zaman giderek artıyor. Buna bağlı olarak açık havada oyun oynama, koşma, bisiklete binme ve diğer fiziksel aktiviteler azalabiliyor.

Çocukluk dönemi hareket alışkanlıklarının kazanılması açısından oldukça önemlidir.

Çocukların mutlaka profesyonel sporcu olması gerekmiyor. Parkta oyun oynamak, bisiklete binmek, yüzmek, koşmak veya arkadaşlarıyla aktif zaman geçirmek bile hareketli bir yaşam alışkanlığının temelini oluşturabilir.

Buradaki amaç çocukları sürekli antrenman yaptırmak değil, hareket etmeyi hayatlarının doğal bir parçası haline getirmektir.

Çünkü çocuklukta kazanılan alışkanlıklar, yetişkinlik dönemindeki yaşam biçimini de etkileyebilir.

HAFTA SONU SPORCUSU OLMAYIN

Hareketsiz yaşamın sonuçlarını özellikle hafta sonlarında daha fazla görebiliyoruz.

Hafta boyunca neredeyse hiç hareket etmeyen bir kişi, hafta sonu geldiğinde bir anda yoğun fiziksel aktiviteye başlayabiliyor. Uzun yürüyüşler, halı saha maçları, koşular, tenis veya ağır antrenmanlar…

Vücudun alışık olmadığı bir yükle kısa sürede karşılaşması ise kas ve eklem sisteminin zorlanmasına neden olabilir.

Buradaki problem spor yapmak değildir.

Problem, yükü bir anda artırmaktır.

Vücudumuz düzenli ve kontrollü yüklenmelere uyum sağlar. Bu nedenle uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra spora yeniden başlayan kişilerin aktivite düzeylerini kademeli olarak artırmaları önemlidir.

“Bir haftadır hiçbir şey yapmadım, bugün iki saat spor yapayım.” yaklaşımı yerine,

“Her hafta biraz daha fazla hareket edeyim.”

yaklaşımı daha sürdürülebilir ve sağlıklı bir başlangıç olacaktır.

HAREKET GÜNLÜK YAŞAMIN İÇİNDE OLMALI

Hareketli bir yaşam yalnızca antrenmandan ibaret değildir.

Gün içerisinde yürümek, merdiven kullanmak, çalışma sırasında pozisyon değiştirmek, kısa molalar vermek, dışarıda aktif zaman geçirmek ve günlük işleri mümkün olduğunca hareket ederek yapmak da fiziksel aktivitenin bir parçasıdır.

Elbette düzenli egzersizin yeri ayrıdır. Kuvvet antrenmanları, dayanıklılık çalışmaları, esneklik ve denge egzersizleri kişinin fiziksel kapasitesini geliştirmek açısından oldukça değerlidir.

Ancak düzenli egzersiz yapan bir kişinin bile günün geri kalanında uzun süre hareketsiz kalmaması gerekir.

Bu nedenle hedefimiz yalnızca “haftada kaç gün spor yapıyorum?” sorusuna cevap vermek olmamalıdır.

Günün tamamında ne kadar aktif olduğumuzu da düşünmeliyiz.

HAREKETİN YAŞI YOK

Hareket yalnızca gençlerin veya spor yapan bireylerin ihtiyacı değildir.

Yaş ilerledikçe kas kuvvetinin, dengenin ve hareket kapasitesinin korunması daha da önemli hale gelir. Günlük yaşam içerisinde bağımsız kalabilmek; yataktan kalkabilmek, merdiven çıkabilmek, alışveriş yapabilmek, dışarıda yürüyebilmek ve gerektiğinde yere oturup kalkabilmek fiziksel kapasitemizle doğrudan ilişkilidir.

Bu nedenle yaş almak ile hareketsiz kalmayı birbirinden ayırmamız gerekir.

Yaşlanmak kaçınılmazdır, ancak hareketsizleşmek kader değildir.

Doğru egzersiz ve düzenli hareket alışkanlıklarıyla bireyler yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde de kuvvetlerini,dengelerini ve hareket kabiliyetlerini koruyabilirler.

FİZYOTERAPİ SADECE AĞRI OLDUĞUNDA DEĞİL

Fizyoterapi çoğu zaman ağrı veya yaralanma ortaya çıktığında akla geliyor.

Oysa fizyoterapinin önemli çalışma alanlarından biri de kişinin hareket kapasitesini korumak ve geliştirmektir.

Bir fizyoterapist; kas kuvvetini, eklem hareketliliğini, dengeyi, hareket kalitesini ve fonksiyonel kapasiteyi değerlendirerek kişinin ihtiyaçlarına uygun egzersiz ve hareket programının oluşturulmasına yardımcı olabilir.

Masa başında çalışan bir bireyin ihtiyacı ile düzenli olarak spor yapan bir bireyin ihtiyacı aynı değildir. Yaş, yaşam tarzı, meslek, fiziksel aktivite düzeyi ve kişinin hedefleri değerlendirilerek daha doğru bir yaklaşım oluşturulabilir.

Çünkü her bedenin ihtiyacı farklıdır.

Ancak ortak nokta aynıdır:

Hareket etmek.

KÜÇÜK HAREKETLER, BÜYÜK KAZANIMLAR

Hareketsiz bir yaşamdan daha aktif bir yaşama geçmek için hayatımızı bir gecede tamamen değiştirmemiz gerekmiyor.

Bugün kısa bir mesafeyi yürüyebiliriz.

Masa başında çalışırken düzenli aralıklarla ayağa kalkabiliriz.

Asansör yerine merdiveni tercih edebiliriz.

Akşamları uzun süre aynı pozisyonda kalmamaya dikkat edebiliriz.

Çocuklarımızla ekran karşısında vakit geçirmek yerine hareketli bir oyun oynayabiliriz.

Uzun süre spor yapmadıysak, yeniden başlarken yükümüzü kademeli olarak artırabiliriz.

Bunların hiçbiri tek başına mucize yaratmayabilir. Ancak küçük alışkanlıkların her gün tekrarlanması, zaman içerisinde yaşam biçimimizi değiştirebilir.

Sağlıklı yaşam çoğu zaman büyük kararlarla değil, her gün verdiğimiz küçük kararlarla şekillenir.

VÜCUDUMUZU BEKLETMEYELİM

Modern yaşam bize birçok kolaylık sundu. Ancak bu kolaylıkların bedelinin daha az hareket etmek olmaması gerekiyor.

Arabamızın bakımını zamanında yaptırıyor, telefonlarımızı güncelliyor, kullandığımız eşyaların ömrünü uzatmak için büyük özen gösteriyoruz.

Peki ya kendi bedenimiz?

Bedenimizin de harekete, bakıma ve ilgiye ihtiyacı var.

Hareket etmeyi yalnızca kilo vermek veya spor yapmak amacıyla düşünmemeliyiz. Hareket; güçlü kalmak, günlük yaşam aktivitelerini daha rahat gerçekleştirmek, bağımsızlığımızı korumak ve yaşam kalitemizi artırmak için temel ihtiyaçlarımızdan biridir.

Belki de bugün kendimize sormamız gereken soru:

“Bugün ne kadar spor yaptım?” değil, “Bugün ne kadar hareket ettim?”

Çünkü sağlıklı bir yaşam için her zaman daha fazla spor yapmak mümkün olmayabilir. Ancak gün içerisinde biraz daha fazla hareket etmek çoğumuz için mümkündür.

Unutmayalım:

Hareket etmek için hasta olmayı beklemeyin.

Çünkü bazen sağlığımızı korumak için atabileceğimiz en önemli adım, sadece ayağa kalkmak ve harekete geçmektir.